こんにちは！金沢市えみふる整骨院の大森です。

金沢マラソンに向けて、ランニングやトレーニングに励んでいる方も多いのではないでしょうか？

「走っていると膝の外側が痛くなる」
「練習後に膝が痛み、階段の上り下りもつらい」
「金沢マラソンに向けて練習を続けたいけれど、膝の痛みが気になる」

このようなお悩みはありませんか？

ランニング中や走った後に膝の外側が痛む場合、ランナー膝が関係している可能性があります。

マラソンに向けて練習量を増やす時期は、知らないうちに膝への負担が大きくなることがあります。痛みを我慢して走り続けると、練習を中断しなければならなくなる場合もあるため、早めに体の状態を確認することが大切です。

今回は、ランナー膝の原因や日常生活で気をつけたいこと、金沢マラソンに向けた対策、金沢西えみふる整骨院でのサポートについて解説します。

ランナー膝とは？

ランナー膝は、ランニングなどによって膝の周囲に繰り返し負担がかかり、痛みが生じる状態を指す一般的な呼び方です。

特に知られているのが「腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）」です。太ももの外側を通る腸脛靱帯という組織が、膝の外側で繰り返し刺激されることで、痛みが生じると考えられています。

ランナー膝では、次のようなお悩みが見られます。

• ランニング中に膝の外側が痛くなる

• 走り始めは気にならなくても、距離が伸びると痛みが出る

• 下り坂や階段の下りで膝が痛む

• 走り終わった後も膝の外側に違和感が残る

• 練習を続けると、以前より早い段階で痛みが出る

ただし、膝の痛みは半月板や関節、腱などの問題によっても起こります。膝の外側が痛いからといって、必ずしもランナー膝とは限りません。痛みが続く場合は、医療機関で原因を確認しましょう。

膝の痛み

金沢マラソンの練習でランナー膝に注意したい理由

金沢マラソンのようなフルマラソンでは、長い距離を走り続けるため、膝や足に繰り返し負担がかかります。

大会に向けて走行距離を増やしたり、長距離走を取り入れたりすることは、持久力を高めるために重要です。しかし、体の回復が追いつかないまま練習量を増やすと、膝の不調につながる場合があります。

特に注意したいのは、次のようなケースです。

1. 急に走る距離を増やした

大会が近づくにつれて、練習への意欲が高まり、普段より長い距離を走ることがあります。

しかし、筋肉や腱などが負担の増加に十分に対応できないと、膝に痛みが出る可能性があります。走行距離や練習強度は、体の状態に合わせて段階的に調整しましょう。

2. 疲労が残ったまま練習を続けている

ランニングの後に十分な休養を取らず、疲労が残った状態で走り続けることも、膝への負担につながる場合があります。

金沢マラソンで目標タイムを目指す方も、毎日走ることだけを重視するのではなく、休養を練習計画の一部として考えることが大切です。

3. 下り坂や長距離走で負担が増えている

下り坂では、着地のたびに膝へ負担がかかります。長距離走で疲労が蓄積すると、普段とは異なる走り方になり、膝に負担が集中することもあります。

痛みが出ているときは、坂道の練習や長距離走を無理に続けないようにしましょう。

ランナー膝が起こる主な原因

1. 練習量や運動強度の増加

走行距離やスピードを急に増やすと、膝の周囲にかかる負担が大きくなることがあります。

大会前に焦って練習量を増やすのではなく、体の反応を確認しながら調整することが大切です。

2. 股関節や太ももの筋肉の働き

ランニングでは、膝だけでなく股関節や太もも、お尻の筋肉なども重要な役割を担っています。

これらの筋肉の働きや体の動かし方によって、膝への負担が変わる場合があります。ただし、筋力だけが原因とは限らず、練習量や疲労、走り方など複数の要因が関係します。

3. 休養不足や疲労の蓄積

体を動かした後に十分な休養を取れないと、疲労が蓄積しやすくなります。

睡眠時間の確保や食事のバランスにも気を配り、練習を続けられる体づくりを意識しましょう。

ランナー膝を防ぐために意識したい5つのポイント

1. 痛みがあるときは無理に走らない

膝に痛みが出ているときは、走行距離を減らしたり、ランニングを休んだりして負担を調整しましょう。

痛みを我慢して走り続けることはおすすめできません。歩行でも痛みが出る場合や、腫れがある場合は、医療機関への相談を検討してください。

2. 練習量を段階的に増やす

大会に向けて練習する際は、走行距離やスピードを一度に大きく増やさないようにしましょう。

練習後に痛みが出ていないか、翌日まで違和感が残っていないかを確認しながら、無理のない計画を立てることが大切です。

3. ウォーミングアップを取り入れる

走る前には、軽いウォーキングや動的な運動などで体を徐々に動かしましょう。

ただし、ウォーミングアップをすれば膝の痛みを必ず防げるわけではありません。痛みがある場合は、準備運動だけで無理に走り始めないようにしてください。

4. 股関節やお尻の筋肉も意識する

ランニングでは、股関節やお尻の筋肉も体を支えるために働きます。

痛みがない時期には、体の状態に合わせて筋力トレーニングを取り入れることも選択肢です。膝に痛みがある場合は、負担の大きい運動を自己判断で行わず、専門家に相談しましょう。

5. シューズや走る環境を見直す

シューズのサイズや履き心地、靴底の摩耗状態なども確認してみましょう。

また、いつも同じ場所や路面で走っている場合は、練習環境を見直すことも大切です。ただし、シューズを変えるだけで痛みが改善するとは限らないため、痛みの原因を確認することを優先しましょう。

金沢西えみふる整骨院でのサポート

金沢西えみふる整骨院では、ランニング中の膝の痛みや、スポーツによる体の不調について、現在の状態や日常生活でのお悩みを確認しながらサポートを行います。

1. カウンセリングで痛みの状況を確認

いつから痛みが出ているのか、走り始めと走り終わりのどちらで痛むのか、どのくらいの距離を走ると痛みが出るのかなどをお聞きします。

金沢マラソンに向けて練習している方には、目標や現在の練習状況も確認しながら、日常生活で気をつけたいことをお伝えします。

2. 体の動きや負担のかかり方を確認

膝の動きだけでなく、股関節や太ももなどの状態も確認し、体の動かし方や負担のかかり方を把握します。

膝の痛みには、ランナー膝以外の原因が関係している場合もあります。必要に応じて医療機関での検査や受診をご案内します。

3. 状態に合わせた施術とセルフケアのアドバイス

体の状態や痛みの程度を考慮し、無理のない範囲で施術を行います。

また、日常生活での注意点や、状態に応じたセルフケアについてもアドバイスします。ランニングを再開する時期や練習量についても、痛みの状態を確認しながら慎重に検討することが大切です。

なお、痛みが強い場合や歩行が難しい場合は、整骨院での対応だけで済ませず、まず医療機関に相談しましょう。

まとめ

ランナー膝は、ランニングなどで膝に繰り返し負担がかかることで起こる、膝の外側の痛みです。

金沢マラソンに向けて練習量を増やす時期は、疲労の蓄積や急な走行距離の増加などに注意する必要があります。

膝に痛みが出たときは、無理に走り続けず、練習量や休養を見直しましょう。また、痛みが続く場合や歩くのもつらい場合は、医療機関で原因を確認することが大切です。

金沢市でランニング中の膝の痛みやランナー膝にお悩みの方、金沢マラソンに向けて体のコンディションが気になる方は、一人で抱え込まず、早めにご相談ください。

本記事をお読みいただきありがとうございます。何かご不明な点や、お悩みがございましたら、金沢市のえみふる整骨院にお気軽にご相談ください。

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